Smoothie banane, myrtilles, chia et sésame : une recette fruitée et rassasiante

Ce smoothie à la banane et aux myrtilles est une recette très simple à préparer, mais suffisamment consistante pour changer des smoothies composés uniquement de fruits. Nous y ajoutons des graines de chia, des graines de sésame et une touche de miel pour obtenir une boisson gourmande et nourrissante.

La banane apporte naturellement une texture épaisse et crémeuse, tandis que les myrtilles donnent au smoothie sa saveur légèrement acidulée et sa jolie couleur violette. Les graines apportent quant à elles une texture différente et permettent d’enrichir facilement la recette.

Quelques minutes et un blender suffisent pour la préparer.

Apports nutritionnels

Pour une portion, comptez environ :

• 337 kcal
• 6 g de protéines
• 55 g de glucides
• 9 g de lipides

Ces valeurs sont données à titre indicatif. Elles peuvent notamment varier selon la taille des bananes et la quantité exacte de miel utilisée.

Les ingrédients

Pour préparer ce smoothie, nous avons besoin de très peu d’ingrédients :

• Environ 30 myrtilles
• 10 g de graines de chia
• 10 g de graines de sésame
• 1 cuillère à café de miel
• 2 bananes

Vous pouvez utiliser aussi bien des myrtilles fraîches que surgelées. Ces dernières permettent d’obtenir immédiatement un smoothie plus frais et légèrement plus épais.

Comment préparer le smoothie banane-myrtilles ?

Commencez par éplucher les deux bananes puis coupez-les en petits morceaux. Placez-les dans le blender avec les myrtilles.

Mixez pendant plusieurs dizaines de secondes jusqu’à obtenir une préparation homogène et crémeuse.

Si la texture est trop épaisse pour votre blender, ajoutez simplement un petit peu d’eau ou de lait. Une boisson végétale à l’avoine ou à l’amande fonctionne également très bien avec cette recette.

Versez ensuite la préparation dans un grand verre ou un pot à smoothie.

Ajoutez les graines de chia et les graines de sésame, puis terminez avec une cuillère à café de miel. Mélangez soigneusement avant de déguster.

Vous pouvez également mettre directement les graines dans le blender si vous préférez obtenir une texture plus homogène.

Pourquoi ajouter des graines de chia ?

Les graines de chia sont particulièrement faciles à intégrer dans un smoothie. Elles apportent notamment des fibres, des protéines végétales et de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras appartenant à la famille des oméga-3.

Elles possèdent surtout une particularité intéressante en cuisine : au contact d’un liquide, elles absorbent progressivement l’humidité et forment une sorte de gel.

Votre smoothie va donc naturellement épaissir si vous attendez quelques minutes avant de le boire. Pour une préparation très fluide, dégustez-la immédiatement ou réduisez légèrement la quantité de graines de chia.

Et les graines de sésame ?

Le sésame apporte une petite saveur de noisette qui fonctionne étonnamment bien avec la banane et les myrtilles.

Ces petites graines contiennent principalement des lipides insaturés, mais également des protéines, des fibres et différents minéraux.

Pour profiter davantage de leur saveur, vous pouvez utiliser des graines légèrement torréfiées. Attention cependant à ne pas en mettre trop : leur goût pourrait finir par prendre le dessus sur celui des fruits.

Le miel est-il indispensable ?

Pas forcément. Avec deux bananes bien mûres, ce smoothie est déjà naturellement sucré.

Nous vous conseillons donc de goûter la préparation avant d’ajouter le miel. Si les bananes sont très mûres, vous constaterez peut-être que la cuillère supplémentaire n’est pas nécessaire.

À l’inverse, elle peut être intéressante lorsque les myrtilles sont particulièrement acidulées ou lorsque les bananes ne sont pas encore très mûres.

Comment obtenir un smoothie encore plus crémeux ?

Le choix des bananes fait une vraie différence. Plus elles sont mûres, plus elles apportent de douceur et d’onctuosité.

Une excellente astuce consiste également à congeler les bananes. Épluchez-les, coupez-les en rondelles et placez-les au congélateur quelques heures avant de préparer votre smoothie.

Mixées avec les myrtilles, elles donnent alors une texture très épaisse et particulièrement rafraîchissante.

Vous pouvez aussi ajouter un peu de yaourt nature, de skyr ou de boisson végétale si vous souhaitez modifier la consistance.

Quelques variantes à essayer

Cette recette constitue une bonne base que nous pouvons facilement personnaliser.

Pour renforcer le goût des fruits rouges, ajoutez quelques framboises ou fraises. Pour apporter davantage de fraîcheur, quelques glaçons peuvent être incorporés au moment du mixage.

Vous pouvez également remplacer le miel par une datte Medjool dénoyautée ou simplement le supprimer.

Enfin, si vous préparez ce smoothie pour le petit-déjeuner et souhaitez le rendre encore plus consistant, quelques flocons d’avoine constituent un excellent complément.

Un smoothie simple à préparer au quotidien

Banane, myrtilles, graines de chia et sésame forment une association à la fois simple et originale. La banane apporte l’onctuosité, les myrtilles une touche fruitée et légèrement acidulée, tandis que les graines viennent compléter la préparation.

Le principal avantage reste sa simplicité : nous pouvons le préparer en quelques minutes avec des ingrédients faciles à conserver à la maison.

Une recette idéale pour un petit-déjeuner rapide ou une collation fruitée lorsque nous avons envie de changer du traditionnel smoothie banane-fraise.